Päivystäjä paikalla tänään klo12-12.30 / 15-17 / 18-18.30 Niinivaaralla. Katso päivystysajat

Toiminnallista torstaita taas kaikille!

Viime viikolla olimme (Nina ja Sinipilvi) toiminnallisen harjoittelun ohjaajakoulutuksessa (Spartan Gear) ja siitä innostuneena ajattelimme avata aihetta blogin merkeissä.

Mitä se toiminnallinen harjoittelu sitten on? Onko se jotakin uutta ja syötävää? Onko se vain kokeneiden treenareiden treenimuoto vai voiko aloittelijakin tehdä toiminnallista harjoittelua? Missä sitä voi tehdä? Tarvitseeko siihen välineitä?

Toiminnallinen harjoittelu - uusi villitys vai vanhalle asialle uusi nimi?

Toiminnallista harjoittelua on tehty ikiajoista lähtien, sillä ihminen tavoittelee toimintaa, joka helpottaa arjessa jaksamista/toimimista. Harvemmin treenaajalla riittää motivaatiota tehdä harjoitteita, joilla ei olisi arjessa minkäänlaista suoranaista hyötyä... tai ainakin perusteluiden pitää olla uskomattoman vakuuttavat. Toiminnallinen (eli funktionaalinen) harjoittelu tarkoittaa harjoittelumuotoa, jonka hyödyt voidaan suoraan siirtää käytäntöön (Mäennenä, 2014).

"Tee työtä, jolla on tarkoitus."

Esimerkiksi puunhakkaajille varpaillenousuharjoitteet eivät välttämättä ole funktionaalista harjoittelua, vaan esimerkiksi lekalla hakkaaminen rengasta vasten voi olla, sen omatessa suoremman siirtovaikutuksen kirveksen heilauttamiseen halkoa vasten. Toiminnallisen harjoittelun kenttä, siinä tehtävät liikkeet ja käytettävät välineet ovat valtava kirjo, sillä harjoittelu muokataan aina vastaamaan parhaiten käytännön tarpeita. Samasta syystä harjoitteet voivat näyttää joskus hieman omituisilta ja jopa huvittavilta, sillä siinä voidaan harjoittaa vain yhtä osaa kokonaisuudesta (esimerkiksi vartalon kiertoharjoittelu golffareilla, kun mailasta harjoitteessa ei ole tietoakaan).

Toiminnallinen harjoittelu tasapainoharjoittelua vai jotakin muuta?

Miksi sitten toiminnalliseksi harjoitukseksi saatetaan käsittää, kun harjoitellaan esim. pallon päällä seisomista? Toiminnallisen harjoittelusta puhuttaessa suosituiksi termeiksi ilmestyvät proprioseptiikka ja tasapainoharjoittelu. On kyseenalaista, miten paljon näitä ominaisuuksia voidaan loppujenlopuksi edes harjoittaa, mutta asentotuntemusta ja kehonhallintaa ja -tuntemusta pystyy. Puolierojen tasoittaminen, kehonhallinnan kehittäminen ja asentotunnon kehitys/ylläpito ovatkin yleisempiä toiminnallisen harjoittelun harjoitusalueita. Tuolloin harjoite itsessään voi näyttää täysin irralliselta harjoitettavaan liikkeeseen, mutta sillä voidaan harjoittaa yhtä osa-aluetta liikkeestä. Mikäli halutaan harjoittaa puhtaasti voimaa toiminnallisella harjoittelulla, silloin epästabiili harjoittelu ei ole paras vaihtoehto, sillä tasapainoharjoittelu aktivoi enemmän stabiloivia lihaksia päälihasryhmien kustannuksella. (Mäennenä, 2014.)

Vatsa

Kokeneille treenareille vai vasta-alkajille?

Toiminnallisen harjoittelun muokkaaminen treenitason mukaan on helppoa. Kuten sanottu, toiminnallisen harjoittelun tarkoitus on tuoda harjoittelun hyödyt arkeen ja siinä hankitut taidot hyötykäyttöön. Liikkeet valitaan ja lähdetään rakentamaan tekijän lähtötason mukaan ja liikkeitä voi vaikeuttaa/helpottaa tarpeen mukaan treenaajalle sopivaksi. Tietysti, jos tunnin kuvauksessa lukee "pitkään treenanneille", ei ehkä ole viisasta vasta-alkajana rynnätä tunneille, mutta avoimiin ryhmiin voi mennä ihan rohkeasti. Ohjaaja/ohjaajat kyllä neuvovat liikkeet kaikille sopiviksi. Ja kuten kaikessa harjoittelussa, pohdi treenaatko itseäsi vai ympäristöäsi varten. Mikäli vuosikymmeniä harjoitellut treenikaveri tekee 20 toistoa samassa ajassa kun sinä yhden, so what? Hänellä on oma treeninsä ja siulla siun. Kunhan teet parhaasi ja liikkeet puhtaalla tekniikalla, olet jo saavuttanut sen kerran tavoitteesi. Siitä sitten pikkuhiljaa kehittämään eteenpäin. :)

 20170518 163525 1

Missä sitä voi tehdä? Mitä siihen tarvitaan?

Toiminnallista harjoittelua voi tehdä lähes missä vain, ainoat mitä tarvitset ovat liikuntavarusteet, jumppamatto ja juomapullon. Mikäli muita tarvikkeita harjoitteluusi liittyy, siitä on sovittu erikseen. Tutkaile siis alueesi tarjontaa ja mene vain rohkeasti mukaan tunnille, mikäli siulla on siihen mahdollisuus!

Mitä myö sitten tehtiin?

Omassa harjoittelussamme pääsimme purkamaan raivoa paiskomalla kahvakuulaa lumisateessa, roikumme tangossa, käytimme kuntopalloa heittoihin ja välineenä esimerkiksi punnerruksissa, harjoittelimme parin kanssa kehonpainoliikkeitä, kömmimme pitkin salia gorilloina, tiikereinä ja jäniksinä sekä suunnittelimme tuntien rakenteita.

Vaikka esimerkiksi ”eläinliikkeiden” – kuten jänishypyn, gorillakävelyn tai mittarimadon – tekeminen kuulostaakin ala-astetouhulta, ovat ne äärimmäisen hyviä yllämainittujen liikkuvuuden, koordinaation ja asentohallinnan liikkeitä. Jos leikkimielisyyttä on vaikea saada mukaan, voi treeniä alkaa rakentaa tuloskehityksen kannalta. Kun liikkuvuus ja asentohallinta paranee, paranevat myös tulokset!

Kaiken lisäksi hioimme tekniikkaa hyvinkin perusliikkeissä, kuten punnerruksessa, lankussa, kyykyssä ja leuanvedossa. Parhaimmillaan kolme eri silmäparia seurasi, kuinka selkä pysyy oikeassa asennossa, lantio ei keiku, vatsa on tiukkana ja pakara piukkana ;)

IMG 20170511 164036

Kahden päivän tiukka koulutus ei kuitenkaan riittänyt, vaan jäimme vielä ensimmäisenä iltana Bodyweight –leirille, jossa nimensä mukaisesti lähdimme kehonpainoharjoittelun perusteista ja siirryimme pari-, keskivartalo- ja flow-harjoitteisiin. Kehontuntemus näin allekirjoittaneistakin tuntuu joskus olevan kateissa, joten sitä täytyisi harjoittaa tarpeeksi usein kehityksen kannalta ja vammojen välttämiseksi.

Toiminnallisessa harjoittelussa jokaisella liikkeellä ja harjoitteella oli iso merkitys liikkuvuuden oikeaoppisessa kehittämisessä, syvien vatsalihasten harjoittamisessa ja kehonpainoharjoittelussa. Treeneistä hyötyvät PT:t, fitness-harrastajat sekä tavalliset treenaajatkin – kaikki tavallaan!

Toiminnallisen harjoittelun ryhmä Kunto Aitalla

Toiminnallisen harjoittelun ryhmä kokoontuu ensimmäisen kerran perjantaina 2.6. klo 17-18 Nepenmäen koulun viereisellä nurmikentällä! Ryhmä on kesällä MAKSUTON joten kaikki uudet ja vanhat kasvot mukaan kokeilemaan! Ryhmässä tehdään omilla vastuksilla omaan tahtiin välineiden kanssa ja ilman, mukaan et tarvitse kuin oman jumppamaton, säänmukaiset varusteet ja juomapullon!

Nähdään treeneissä! - Nina ja Sinipilvi

FB IMG 1494526847816

 

 

Lähteet:

1. Jukka Mäennenä, 2014. Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu. Lihastohtori-blogi. 18.5.2017. https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/15/toiminnallinen-harjoittelu-maennena/

2. Kuvat: Antti Nurmi, SpartanGear, ohjaajien omat kuvavarastot

phoneplusfacebooklinkedinclosedribbbleinstagramhappysadarrow-rightarrow-left