Päivystäjä paikalla tänään klo12-12.30 / 15-17 / 18-18.30 Niinivaaralla. Katso päivystysajat

Raskausaika on ajanjakso, joka on jokaiselle naiselle omanlainen kokemuksensa. Ohjeita ja neuvoja tulee jokaisesta informaatiokanavasta: mitä pitää ainakin tehdä, mitä ei ainakaan saa tehdä, mitä syödä, miten syödä, mitä pitäisi jo osata/ajatella sekä tietysti valmistautua tulevaan.

Joillekin raskaus on luonnollisen tuntuinen osa elämää, toisille hermoilun ja pelon aikaa, kolmansille taas kärsimystaistelua, jonka palkinto on pienen saaminen maailmaan. Ei voi sanoa kenellekään etukäteen "tällaista se tulee olemaan", koska jokaisen kokemus raskaudesta on täysin omanlaisensa ja jokainen raskauskin voi olla erilainen samallakin äidillä. Tiettyjä suuntalinjoja voi ilmeisesti laatia, mitä voisi olla hyvä noudattaa, mutta siihenpä se jääkin.

Tarkoituksenani ei ole antaa tässä blogitekstissä jyrkkiä käskyjä tai pakotteita, vaan enemmänkin tuoda esille seikkoja, jotka voivat tulla esille raskauden aikana ja joihin voi tarvita inspiraatiota tai neuvoja. Tarkempia ohjeita saa terveydenhuollon palveluista ja neuvoloista. Näkökulmani on fysioterapian, ravintovalmennuksen, henkilökohtaisen valmennuksen ja vähäisen henkilökohtaisen kokemuksen puolelta.

Yksilöllinen kokemus; millainen tämä kerta tulee olemaan?

Kuten sanottu arvailuksi jää millainen raskaus tulee olemaan. Onko pahoinvointia, pystyykö olemaan töissä vai ei, tuleeko 12 vai 30 kiloa lisää, onko se samanlainen kuin viime kerralla vai ihan jotain muuta, kuinka pitkään se kestää ja niin edespäin. Mielestäni raskaus on hyvää itsetutkiskelun aikaa, vaikka se kuulostaakin kulutetulta lausahdukselta. Aina tulee uusia asioita, joista osan huomaa heti kun ne tapahtuvat ja osan vasta pitkän ajan kuluessa; osa tapahtuu nopeasti kuin hetkessä, osa kehittyy pikkuhiljaa melkein huomaamatta. Yhteistä näillä muutoksilla on kuitenkin, ettei niihin voi muuta kuin sopeutua ja lähteä opettelemaan, että mites sitten tästä eteenpäin.

Raskaus ja ravinto

Ravinnonsaanti raskausaikana on n. + 150-300 kcal yli päivittäisen kokonaisenergiansaannin, joka tarkoittaa esimerkiksi yhtä avokadoa enemmän. Ihana vanha sanonta "syödä kahden edestä" ei siis aivan päde ravinnonsaannillisesta näkökulmasta. Tai pätee kunhan muistaa minkä kokoinen se avokadon tarvitsija oikeasti kehittyessään on ja miten paljon/vähän hän oikeastaan tarvitsee kasvaakseen. :) Tietysti tilanteeseen vaikuttaa esimerkiksi odottajan "lähtötilanne", mikäli odottaja treenaa tavoitteellisesti, onko taustalla sairauksia, hän odottaa kaksosia yms., mutta ne otetaan huomioon jo kokonaisenergiansaannin laskemisessa.

eb sugarfree article 620x349

Veden juominen ja nesteytys myös korostuu raskauden aikana, jotta kehon aineenvaihdunta pysyy tehokkaana lisäasukinkin kanssa. Vitamiineista tärkeimpiä ovat D-vitamiini (marras-helmikuussa), foolihappo (sikiön kehitys) ja rauta (tarvittaessa lisänä), mutta pitkälti ravinnon suhteen pärjää sillä millä ennenkin eli terveellisellä ja laadukkaalla ruokavaliolla. Joillakin tietysti mieliteot tuovat vielä oman lisänsä ruokavalion suunnitteluun. Tarkempi luettelo, johon on kirjattu raskaana olevan rajoitetut elintarvikkeet löytyy Eviralta TÄÄLLÄ (P.s. kannattaa laittaa tuolle sivulle hakusanaksi "raskaana olevat" niin saat haettua oleelliset sieltä ilman, että tarvitsee kaikkea lukea läpi).

Raskaus ja liikunta

Liikunta on kaksipiippuinen asia raskausaikana. Toisaalta se voi innostaa aloittamaan uusia liikuntalajeja (hapensaannin kehittyminen, liikunnan aloituksen helpottuminen), toisaalta se voi tappaa sen vähäisenkin liikunnan ilon kipujen ja kykenemättömyyden tunteen takia. Jokatapauksessa liikunta voi yleisesti helpottaa monia raskausajan harmeja, kuten turvotusta, lantionpohjan lihasten inaktiivisuutta, suoliston toimintaa, ryhdissä tapahtuvia muutoksia sekä yleistä jaksamista. Tärkeintä siinä on kuitenkin muistaa, että vaikka alkuraskaudessa kehitys voi olla hyvinkin nopeaa liikunnan saralla, on raskaus pääsääntöisesti ylläpitävän kuntoilun jakso, jolla valmistetaan kehoa osaltaan raskauteen ja synnytykseen ja osaltaan voidaan opetella jo hyviä liikemalleja synnytyksen jälkeisen liikunnan aloituksen valmistelemiseen.

Tärkeimmät asiat raskausajan liikunnassa on kuunnella liikunnan aikana kehoaan ja mukautua sen antamaan palautteeseen. Ajatukset mitä "periaatteessa voisi tehdä, mutta ei enää saa" vellovat mielessä ja ehkä jopa yrittää fuskata tekemään asioita, joiden tekeminen ei sitten loppujenlopuksi ollutkaan se viisain idea. Onneksi keho on siitä... käytetään nyt vaikka sitten nättinä sanana tarkka-termiä, että mitä sillä saa tehdä ja mitä se pystyy tekemään ja ilmoittaa kyllä välittömästi jos joku hirveän hyvä idea ei ollutkaan niin hyvä loppujen lopuksi. Ja kun keho antaa tilaa pikkuiselle, on pikkuinen sitten antamassa omaa mielipidettään vielä yhtenä lusikkana soppaan. Yritäppä siinä etsiä omia tapoja tehdä ja liikkua, kivuista puhumattakaan jos jollakin nekin ovat osa arkea. Mikäli liikunta raskauden aikana arveluttaa, suosittelen kysymään neuvoa, ottamaan selvää alueesi ohjatuista ryhmistä, kuten raskausjooga sekä muut raskaana oleville suunnitellut ryhmäliikuntamuodot esimerkiksi kansalaisopistoissa.

images

Kunto ei ole vain yksiulotteinen, yhden harrastuksen laji, vaan on huolehdittava oman kunnon kaikista osa-alueista. Aerobisen kunnon ylläpito/kehittäminen valmistaa synnytykseen, joka voi olla "pitkäkin maratoni". Lihasryhmistä erityisesti ryhtiä kannattelevat selän lihakset, syvät vatsalihakset, lantionpohjan lihakset sekä alaraajojen lihakset kaipaavat liikettä ja vahvistusta kehossa tapahtuvia muutoksia ajatellen ja näiden harjoittamisesta voi olla hyötyä esim. kiputilojen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa sekä liikkumiskyvyn mahdollistamisessa. Osa liikkeistä voi alku/keskiraskaudessa tuntua turhauttavan helpoilta, mutta loppuraskaudesta alkupuolen harjoittelun tulokset näkyvät. Kuten jo useamman kerran mainittu, kehon kuunteleminen ja sen viesteihin reagoiminen korostuu ja kehonhuollollisesti tärkeää on huomioida ja hoitaa sen jännitystilat sekä asennonhallinnan muutokset. Huomaa myös kehon erilainen venyvyys hormonitoiminnan takia, etteivät venytykset mene nivelille vaan lihaksille.

Omia suosikkejani raskausajan aerobisten harjoitteiden puolelta ovat polkulenkit sekä vesijuoksu/uiminen, lihaskuntoharjoittelun puolelta kuntosali- ja lantionpohjan lihasten harjoittelu (suosittelen tutustumaan Bailamaman Pysy tiukkana!-haasteeseen) sekä kehonhuollollisesti jooga (suosittelen tutustumaan Odottajan joogaohjelmaan). Lisäksi laitoin instagrammiin kuvan yhdestä lempi-asanoistani, joka yhdistää venytyksen ja tasapainoharjoittelun.. ja jonka nimeä en valitettavasti muista. Muistuttaa Padangusthasana, mutta korkeammalla, pakaravenytyksenä. Mikäli tiedät asanan nimen, voit kommentoida sen kuvan alle, kiitos. :) *muokkaus: asanan nimi on eka panda utkatsana (4 venytys)

Raskaus ja lepo

Raskausaika voi olla kuluttavaa aikaa keholle ja mielelle, jolloin levon merkitys korostuu arvoonsa arvaamattomaan. Taas jostakin lähteestä kuultu sanonta "nukkuu valmiiksi unta unipankkiin" pitää sinänsä paikkansa, sillä myös oma kehityshän tapahtuu ei tekemisen, vaan levon aikana. Onpahan muutama huumori-ihminen muistuttanut myös, että antaa vaan nukkua nyt kun uni on vähällä sitten pienokaisen tulon jälkeen. Totta voi olla tuokin. Älä siis epäröi ottaa päiväunia tai mennä "hävettävän aikaisin nukkumaan", sillä se on se, mitä kehosi sillä hetkellä tarvitsee kehityksen ja palautumisen kannalta. 15 tunnin unetkaan eivät ole harvinaisuus pitkien työrupeamien jälkeen, jos sellaisiin vain on mahdollisuus.

Raskaus ja kehonkuva

Kehon muutokset voivat raskausaikana olla pieniä, lähes huomaamattomia ja toisilla taas tuntuu, että koko keho kokee uudistumismyllerryksen. Treenaavalle äidille raskaus voi olla aikamoista myllerrystä; ajatukset myllertävät niin pinnallisten seikkojen kuin myös psyykkisten muutosten parissa hormonien tehdessä taikojaan. Enemmän joutuu ehkä tekemään prosessia oman päänsä sisällä, kuin mitä ulospäin näkyy lopulta muutoksia.

silhueta mulher gravida desabafo mae

Lisäksi mitä tehdä ajatukselle, että se vaivalla hankittu sixpack onkin pikkuhiljaa laajeneva tynnyri. Tuleeko raskausarpia siihen "kauneuspilkuiksi" ja palautuuko se enää entiselleen. Onneksi keho on hyvin muokkautuvainen ja työllä sen entisen sixpackin saa sinne asettumaan takaisin, kunhan ensin syvät vatsalihakset ovat kunnossa. Arvet ovat arpia ja joillakin niitä tulee, toisilla ei. Joillakin ne haalenevat, toisilla jäävät näkymään kirkkaina iholla. Hyvällä arpihoidolla (öljyäminen ja arpihieronta) kumminkin ihon elastisuus säilyy ja se palautuu tehokkaammin. Mikäli arpia kuitenkin tulee, niiden kanssa valitettavasti joutuu elämään niinkuin muidenkin kehon arpien kanssa ja hyväksymään ne lopulta osaksi omaa "uutta" kehoa ja arvostaa sitä juuri sellaisena kuin se on.

Havainnoiminen -> Mukautuminen -> Hyväksyminen

Näillä ajatuksilla jään ensi lauantaista 16.9. alkaen äitiyslomille ja palaan täyspäiväisesti takaisin Aitalle vasta ensi vuonna heinä-elokuun tietämillä. Mikäli tällä ajalla haluat seurailla mitä puuhailen, käy katsomassa instagram-tilini nina.alakopsa tai facebook-sivuni FTNinni. Mikäli haluat ottaa minnuun yhteyttä kysymyksillä tai työn merkeissä, miut saa kiinni parhaiten facebook-sivujeni kautta, sähköpostilla osoitteessa nina@kuntoaitta.com tai lähettämällä viestiä numeroon 0442302629. Kyllä minua saleilla voi sillointällöin nähdä jatkossakin, mutta ei niinkään siellä tiskin takana tai jumppaa vetämässä. :) Teidän asiakkaiden ilona ovat jatkossa enemmän Sinipilvi, Pyry, Heidi ja Jenni.

Ihanaa syksyn alkua toivottelee

Nina

 

phoneplusfacebooklinkedinclosedribbbleinstagramhappysadarrow-rightarrow-left