Päivystäjä paikalla tänään klo12-12.30 / 15-17 / 18-18.30 Niinivaaralla. Katso päivystysajat

Treenityylejä on aivan yhtä monia kun meitä treenaajiakin. Se mikä on oikea tyyli treenata, on melkein mahdotonta määrittää; kaikki olemme erilaisia omine vartaloineen ja näin ollen myös eri treenejen soveltuvuus on yksilökohtaista. Tietenkin on järkevä noudattaa sitä, mikä toimii suurimmalle osalle väetöä tavoitteiden mukaisesti. Jos esim haluat kasvattaa lihasmassaa, niin karkeasti parhaat tulokset suurimmalle osalle on syntynyt kovasta treenistä 8-12 toistomäärällä, voimaa haluaville isot pääliikkeet 4-6 toistoissa pitkillä palautuksilla, rasvanpolttajille intensiivinen treeni lyhyillä palautuksilla jne. Yksi asia on kuitenkin varmaa: mitä tehokkaampaa - sitä tehokkaampaa.

 

Kuvahaun tulos haulle go hard or go home

 

Aina täysillä?

Kyllä! Ja tähänpä miun treenaamisen ajatus oikeestaan kulminoituu. Oli siun tavote mikä tahansa; lihaskasvu, rasvanpoltto, kuntoutus, yleiskunnon kohottaminen, parempi liikkuvuus, maraton, hyvä käsiala, nuotilleen laulaminen... Kaikkia noita ei välttämättä meidän salin tarjonnasta pysty kehittämään (tietäsittepä vaan mitä Kundi-Puntissa tehdään..), mutta kaikkiin pätee sama juttu: jos treenaat haluamaasi taitoa kohti tavotteita, on treenin oltava mahdollisimman hyvin tehtyä, jos mielii maksimoida tulosten saamista. Toistoja, toistoja ja toistoja. Mietitään vaikka tavotetta saada isompi hauis; (mistä lie moinen tuli mieleen..) teet hauiskääntöä salilla kerran viikkoon 3 sarjaa 10 toistoa = viikossa tulee hauislihasta treenattua 30 toiston verran. Toinen vaihtoehto on tehdä hauiskääntöä kahdesti viikossa 6 sarjaa 10 toistoa. Nyt viikossa hauista tulee veivattua 120 toiston verran, mikä on neljä kertaa enemmän, kuin ekalla vaihtoehdolla. Jo pelkän matikan perusteella hauislihas kehittyy näin ollen neljä kertaa tehokkaammin tekemällä sitä useemmin eli suorittamalla enemmän harjoitusta, toistoja.

Mutta lihaksia kun ei laskimella kasvateta, ei yllä oleva esimerkki ole välttämättä aivan totuudenmukainen. Jos tehdään hauiskääntöä 3 x 10 viikossa TÄYSILLÄ, eli niin suurella kuormalla kuin jaksetaan tehdä 10 toistoa vielä puhtaalla liiketekniikalla - väittäisin sen kehittävän enemmän, kuin viikossa sen 120 toistoa, jos jokainen toisto on tehty aaaaaaivan liian kevyillä painoilla ja vielä väärällä tekniikalla. Silloin hauislihas ei saa juuri yhtään rasitusta eikä näin ollen tarvittavaa lihasärsykettä kehittyäkseen.

Eli näitten laskukaavojen keskeltä on löydettävä se kultainen keskitie treenaamisen ja palautumisen välillä ja kokeiltava itse mikä sopii pahaiten ja millä sitä tulosta tulee. Todennäköisyydet on sen puolella, että mitä kovemmin tekee, sitä kovempaa tulosta tulee.

Kuvahaun tulos haulle keep calm and train hard

Aina täysillä.

Oma tavote kun on se lihaskasvu ja tietenkin haluan sen saavuttaa mahdollisimman nopeasti, on miun treenattava täysillä. Aina. Puhutaan niin sanotusta "failuresta", jossa sarja viedään loppuun asti. Tämä taas tarkoittaa sitä, että viimeinen toisto on oikeasti viimeinen toisto eikä sen jälkeen pysty tekemään edes yhtä lisätoistoa. Jos vaikka teen hauiskääntöä sen 8-12 toistoa - jos jaksan tehdä yli 12 toistoa, nostan painoja seuraavaan sarjaan. Failureen mentäessä jos oon vääntänyt vaikka 10 toistoa, niin yritän tehdä vielä yhden toiston, mutta tangon ei pitäisi yksinkertaisesti nousta enää. Silloin sarja on valmis ja tehty failureen.

Tässä päästäänkin mielenkiintoiseen osioon... Failure pitää siis tapahtua nimenomaan LIHAKSESSA eikä pään sisällä. Monesti kun tehdään "täysillä" niin saatetaan lopettaa sarja silloin kun alkaa tuntumaan epämiellyttävältä ja ajatellaan, että ei jakseta enää. Silloin luultavasti lihas olisi vielä jaksanut muutaman toiston lisää, mutta pää sanoi stop ja halusi jäädä mukavuusalueelle. Tätä mentaliteettiä olen tuonut esille vetäessäni ryhmäliikuntoja, varsinkin Kundi- ja Kimma-Punttia. Siellä saatan sanoa, että tehdään 12-15 toistoa, mutta toistomäärä nousee kesken sarjan jos treenaaja jaksaa vielä 15. toiston jälkeenkin. Numeroissa pysyminen sarjan aikana on aivan toissijaista lihaksen väsyttämisen rinnalla. Eihän se lihas tiedä millä tavalla ja monta toistoa se joutuu tekemään, se tietää vaan millon väsyttää ja hapottaa. 

Kuvahaun tulos haulle gym hard quotes

Mukavuusalueelta veks!

Viimeiset toistot on ne tehokkaimmat toistot, millä sitä suurinta kehitystä tehdään. Lihassolu tarvitsee riittävää ärsykettä sekä mikrovaurioita kasvaakseen. Eli periaatteessa lihasta hajoitetaan joka treenissä ja palautuessaan riittävällä levolla ja oikealla ravinnolla tapahtuu lihaskasvua. Jos sarjoissa pysytään siellä mukavuusalueella ja jätetään ikään kuin sarja kesken - tätä lihassolun hajoittamista tapahtuu paljon vähemmän mikä on suorassa yhteydessä kehittymiseen. 

Jos halutaan kovaa tulosta, on tehtävä kovaa ja poistuttava mukavuusalueelta. Tällä tyylillä lihakset tuntuvat kipeämmiltä seuraavina päivinä, kun ne on viety loppuun asti treeneissä. Itselle nämä lihaskivut ovat tietynlainen mittari treenin tehokkuudesta: jos kahden päivän jälkeen treenistä lihakset eivät ole kipeät - oon treenannut liian löysästi. Lihasten kipeytymistä ei tarvitse pelätä, koska se on aina vain hetkellistä. Niistä oppii jopa tykkäämään kun tulee fiilis, että ainakin jotain on tehty oikein ja treeni on mennyt perille! Näin saadaan epämukavuusalue käännettyä mukavuusalueeksi ja itsensä rääkkääminen ei tunnukaan enää niin vastenmieliseltä.

Oikea liiketekniikka ja riittävä palautuminen pitää muistaa edelleen, vaikka treenattaisiinkin kuinka kovaa. Samaa lihasryhmää ei ole järkevää treenata täysillä joka päivä, koska silloin se ei ennätä palautumaan. Jokaisen treenin voi vetää täysillä, kunhan vaihtelee vain treenattavia lihasryhmiä. Hyvä nyrkkisääntö on itsellä: kun lihas ei ole enää kipeä - sitä saa treenata. Ja sitten kun kaikki lihasryhmät ovat kipeinä - on välipäivän aika.

 Kuvahaun tulos haulle gym hard quotes

Ei ole helppoa, eikä pidäkään

Tulosten saaminen vaatii kovaa työtä. Siihen ei ole oikotietä. Jos tuloksia saisi nopeasti ja helposti - kaikki olisivat ensi kesänä elämänsä kunnossa. 

Aina välillä sattuu heikompi päivä, milloin ei saa salilla itestään sitä täyttä tehoa irti. Se on ihan ok, välillä. Kuitenkin löysempikin treeni on huomattavasti parempi kun antaa heikon päivän voittaa ja olla treenaamatta kokonaan. Se on kuitekin hyvä pitää mielessä, että kovaan treeniin ja puolilla tehoilla tehtyyn treeniin menee sama aika päivästä. Kummin haluat sen tunnin siellä salilla käyttää; kehitettävästi vai sillä toisella tavalla? ;)

 

Ensi kerralla kun meette salille, tehkää se yksi lisätoisto normaalin toistomäärän päälle. 11 toistoa on parempi kuin 10, vaikka se ei tasaluku olekaan. Kuunelkaa lihasta pääkopan sijaan - meidän oma pää on isoin ja ainoa este tavotteiden tiellä.

 

Hyvää hiihtolomaa kaikille! Muistakaa, että 11km on enemmän kuin 10km myös hiihtoladulla. ;)

- Pyry

 

 

 

 

phoneplusfacebooklinkedinclosedribbbleinstagramhappysadarrow-rightarrow-left