Päivystäjä paikalla tänään klo12-12.30 / 15-17 / 18-18.30 Niinivaaralla. Katso päivystysajat

Nyt ollaan asian aivan siellä ytimessä - kuntosaliharjoittelussa. Treenikierron voi jakaa moneen eri osaan ja eri variaatioilla, silloin puhutaan eri jakoisista treeniohjelmista. 1-jakoinen tarkoittaa sitä, että kaikki kropan lihakset käydään läpi yhdellä salitreenillä, 2-jakoinen jakaa lihaksiston kahteen eri treeniin, 3-jakoinen kolmeen jne. Treenijako kannattaa valita sen mukaan, kuinka usein pystyy salilla käymään viikossa. Jos käy harvemmin salilla, kannattaa pitää treenijako pienenä, jotta viikon aikana tulee käytyä kaikki lihasryhmät läpi. Hyvänä nyrkkisääntönä on jokainen lihas vähintään kerran viikossa työn alle. 

 

2-jakoinen treeniohjelma

...tarkoittaa siis sitä, että kuntosalitreenit on jaettu niin, että koko kroppa käydään läpi kahdessa treenissä. Tämä tyyli sopii todella monelle ja eri tiheydellä treenaaville kuntoilijoille. Parhaiten tämä soveltuu niille, ketkä pystyvät käymään salilla 2-4 kertaa viikossa. Jos käyt sen kaksi kertaa - tulee koko kroppa treenattua kerran viikossa läpi. Jos taas käyt neljä kertaa, määrä tuplaantuu ja kolmella ollaan siinä välissä, jolloin kropan kaikki lihakset tulee treenattua kahden viikon sisällä kolme kertaa.

 

Kuinka jakaa lihakset 2-jakoiselle ohjelmalle?

Jako kannattaa tehdä mahdollisimman tasaisesti niin, että molemmissa treeneissä on saman verran liikkeitä ja lihasryhmiä treenattavana. Lihasryhmien koot ja niiden treenauksen rasittavuus kannattaa ottaa huomioon niin, että molemmissa treeneissä on sekä isoja (jalat, selkä, rinta) sekä pienempiä (olkapäät, hauikset, ojentajat) lihasryhmiä. Myös treenin sisällä liikkeiden järjestys kannattaa tehdä niin, että isoimmat lihakset treenataan treenin alkuvaiheessa, jolloin energiaa on eniten käytettävissä. Loppua kohti energioiden vähentyessä myös lihasryhmät pienenevät. 

Yleisimmät ja hyvin järkevät tavat jakaa treenit ovat joko kropan edessä- ja takana oleviin lihasryhmiin tai kropan työntäviin- ja vetäviin lihasryhmiin. Seuraavassa esimerkkitreenit 2-jakoisella ohjelmalla, jossa lihakset ovat jaettu nimenomaan niiden sijainnin mukaan edessä- ja takana oleviin lihasryhmiin.

 

Treeni 1: Edessä olevat lihasryhmät

Treeni sisältää seitsemän eri liikettä. Treenin lihasryhmät ovat etureidet, rinta, olkapäät, hauikset ja vatsat. Jokaista liikettä tehdään 3-4 sarjaa ja sarjojen toistomäätät sijoittuvat 8-15 välimaastoon. Viimeiset toistot ovat aina niin rankkoja, että sen jälkeen ei pitäisi enää toistoja tulla, jos halutaan trenistä maksimaalinen hyöty irti. "Go hard or go home" ;)

 

Liike 1: Jalkaprässi (etureidet) / 3-4 sarjaa 8-12 toistoa

(Jotta liike pysyy nimenomaan etureisillä, kannattaa jalat pitää suht alhaalla ja kapeassa asennossa keskittyen työntämään hieman päkijävoittoisesti alustaa jalkoja vasten. Jalkoja ei tarvitse, eikä pidä suoristaa aivan lukkosuoraksi lopussa loukkaantumisen ehkäisemiseksi.)

                     IMG 1608

 Liike 2: Reisien ojennus laitteessa (etureidet) / 3-4 sarjaa, 12-15 toistoa

(Jalat suoristuvat täysin suoriksi ja pysyvät ylhäällä pienessä pidossa noin sekunnin ajan.)

                     IMG 1614

Liike 3: Penkkipunnerus käsipainoilla tasapenkillä (rintalihakset) / 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa

(Hartiat pysyvät takana ja painot muodostavat kolmion lähtöasennosta huippusupistukseen ylös.)

                     IMG 1615

 Liike 4: Pystypunnerrus kasipainoilla istuen (olkapäät) / 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa

(Painot muodostavat taas kolmion alhaalta ylös. Vältä painojen kaatumista eteenpäin, mikä tapahtuu usein suoristaessaan kädet ylhäällä.) 

                     IMG 1616

Liike 5: Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin seisten (hauikset) / 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa

(Kyynärpäät pysyvät lukittuna vartalon vieressä. Käsipaino kiertyy matkalla niin, että ylhäällä kämmen osottaa kohti kattoa. Hauislihas supistuu maksimaalisesti kiertäessään pikkurilliä ulospäin.)

                     IMG 1617

 Liike 6: Vatsarutistus taljassa polvillaan (suorat vatsalihakset) / 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa

(Liike on vaikea, mutta sen opittua äärimmäisen tehokas. Ajattele pyöristäväsi selkärankaa pitäen takapuolen paikoillaan.)

                     IMG 1613 1

 Liike 7: Sivurutistus selällään (vinot vatsalihakset) / 3-4 sarjaa, 12-15 toistoa per puoli

(Hartiat hieman ilmassa pitävät vatsalihakset jatkuvasti aktiivisena, sormet tavoittelevat kantapäitä.)

                    IMG 1618

 

 

Treeni 2: Takana olevat lihasryhmät

Liikkeidet, sarjojen sekä toistomäärien lukemat pysyvät samana kuin edellisessä, mutta treenattavat lihasryhmät vaihtuvat. Ne ovat takareidet, yläselkä, alaselkä, ojentajat ja pohkeet.

 

Liike 1: Reisien koukistus laitteessa (takareidet) / 3-4 sarjaa, 12-15 toistoa

(Muista pitää alaselkä kiinni penkissä myös liikkeradan loppusupistuksessa, kun jalat ovat koukussa.)

                     IMG 1620

Liike 2: Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla (takareidet) / 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa

(Tämä liike on näistä liikkeistä haastavin. Ajattele kaatuvasi eteenpäin, työntäen takapuolta taaksepäin ja pitäen selkäsi kokoajan lankkusuorana. Polvet ovat liikkeen nimen vastaisesti koukussa. Tavoitteena saada ala-asennossa takareisille voimakas venytys.)

                     IMG 1621

Liike 3: Ylätalja pitkällä tangolla rinnan päälle (yläselkä) / 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa

(Hartiat alhaalla, selkä suorana ja kyynärpäät kohti kylkiä niin hyvä tulee. Pyri puristamaan tankoa mahdollisimman vähän, ettei käsivarret väsy ennen selkälihaksia.)

                     IMG 1619

 Liike 4: Alatalja V-kahvalla (yläselkä) / 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa

(Hartiat taakse -> kyynärpäät taakse -> tanko liikkuu niiden mukana kohti alavatsaa)

                      IMG 1624

Liike 5: Seläkäpenkki (alaselkä) / 3-4 sarjaa, 12-15 toistoa

(Täysi liikerata; alhaalla hyvä venytys ja ylhäällä alaselän lihakset supistuvat vartalon ollessa yhtenä pitkänä tai pätkänä lankkuna.) 

                     IMG 1622

 Liike 6: Pushdown taljassa naruilla (ojentajat) / 3-4 sarjaa, 12-15 toistoa

(Kyynärpäät lukittuna paikoilleen ja kädet suoristuvat aivan suoriksi ala-asennossa. Tässä liikkeessä on allien lähtötakuu.)

                     IMG 1625

 Liike 7: Pohjeprässi (pohkeet) / 3-4 sarjaa, 15-20 toistoa

(Polvet pysyvät suorina koko liikkeen ajan ja liike tapahtuu nilkkoja suoristamalla. Alahaalla hyvä venytys ja ylhäällä huippusupistus. Suurempi toistomäärä on poikaa tässä liikkeessä...Testaa ite niin huomaat miksi) ;)

                    IMG 1623

Vahva suositus laittaa treenit kokeiluun! Tauot liikkeiden ja sarjojen välissä on hyvä pitää 60-90 sekunnin mittaisina, sillä ehdolla, että sarjat suoritetaan loppuun asti.

Nää treeniohjelma löytyy huomenna molemmilta saleilta tulostettuina versioina, joten yks tekosyy vähemmän miks ei tätä kokeilis. ;)

Muista, että kesäkuu on myös hyvä aika treenata kovaa!

- Pyry

phoneplusfacebooklinkedinclosedribbbleinstagramhappysadarrow-rightarrow-left