Päivystäjä paikalla tänään klo12-12.30 / 15-17 / 18-18.30 Niinivaaralla. Katso päivystysajat

Ciao!

Viime viikolla julkaistiin 2-jakoinen treeniohjelma, joten sen vastapainoksi onkin nyt vuorossa 1-jakoinen treeni! Suoraan siis asiaan -->

1-jakoinen treeniohjelma

tarkoittaa sitä, että koko kroppa treenataan kerralla. Treeniohjelma onkin siis hyvä koostaa isoista liikkeistä, jotta treeni ei paisu eristävien liikkeiden myötä liian pitkäksi. 1-jakoinen treeniohjelma sopii hyvin aloittelijalle tai harrastajalle, joka ei ehdi käydä treenailemassa kuin 2-3 kertaa viikossa, mutta yksikin kerta viikossa pitää tuloksia yllä. Yksijakoisella treenatessa onkin hyvä tehdä samoja liikkeitä, pyrkiä kasvattamaan käytettäviä painoja tai toistomääriä, jotta kehitystä tulisi. Lihasmassaa tai voiman kastavusta kehittäessäsi kannattaa suosia vapaita painoja.

Lämmittely

Jokainen treeni alkaa kunnon lämmittelyllä, jossa on tärkeää lämmittää erityisesti treenissa treenattavat lihakset - yksijakoisessa siis kaikki lihasryhmät. Muutama minuutti pyörän selässä ei siis ole tarpeeksi riittävä lämmittely vaan siihen kannattaa liittää erilaisia käsien pyörityksiä ja toiminnallisia, treeniin valmistavia venytyksiä. Esimerkiksi kyykkyä varten voi kyykätä kehon omalla painolla, keppi hartioilla.

 Lyhyesti vinkit

1-jakoinen treeniohjelma - liikkeet

1. Kyykky vapaalla tangolla tai smith-laitteessa (reidet, pakara, keskivartalo) / 3-4 sarjaa x 8-12 toistoa

Kyykyssä myös keskivartalohallinnan täytyy pitää, jotta liike pysyy kasassa. Aseta tanko hartioille (ei niskalle) rutistaen samalla myös lapoja yhteen. Jännitä pakarat ja lähde hallitusti kyykistymään, kuin penkille istuen, polvet/varpaat samaan suuntaan. Huom! Varpaat ovat hieman auki sivulle, ei kohtisuoraan eteen. Smith-laitteessa tehdessäsi tanko on tuettu ja näin ollen aloittelijalle helpompi.

IMG 20180604 173639

IMG 20180605 162137

2. Ylätalja kapealla lapiokahvalla (leveä selkälihas, epäkkäät) 3-4 sarjaa x 8-12 toistoa

Tässä liikkeessä kuvittele, että "vedät lavat takataskuun". Anna yläasennossa hartioiden venyä, jonka jälkeen hartiat alas ja "lavat taskuun", rinta rottingille. Tuntuman pitäisi olla selässä ennemmin kuin käsissä.

IMG 20180604 172749

3. Päänyliveto maaten (rintalihas, leveä selkälihas) 3-4 sarjaa x 10-15 toistoa

Jos selkäsi kipuilee tai on hallintaongelmia, voit laittaa jalat penkille (kuten kuvassa), muuten ne voivat olla lattialla. Aseta paino suorille käsille (kyynär pehmyt) ja valuta rauhassa kädet pään taakse niin pitkälle kuin liikkuvuutesi antaa myöten, viimeistään penkin tasolle. Rintarangan on pysyttävä penkissä koko liikkeen ajan.

IMG 20180604 173003

4. Vipunosto rinnalle käsipainoilla, maaten (rintalihas) 3-4 sarjaa x 10-15 toistoa

Jalat voivat olla penkille (kuten kuvassa) tai lattialla. Aseta käsipainot vastakkain, kyynär pehmeänä. Avaa kädet sivulle samassa asennossa kuin alussa, liikkuvuutesi mukaan, ja rutista yhteen.

IMG 20180604 173058

5. Vinot vatsarutistukset taljassa (vinot vatsalihakset, lonkankoukistaja) 3-4 sarjaa x 12-15 toistoa per puoli

Vaikka liikkeessä onkin mukana jalka, on rutistus saatava vatsaan, eli aloita suhteellisen pienellä painolla. Asetu selälleen matolle, nilkkaremmi toisessa jalassa. Lähde rutistamaan jalkaan nähden vastakkaista kyynärpäätä kohti polvea, napa kohti selkärankaa. Toinen lapa pysyy lattiassa. Palauta hallitusti, ei kuitenkaan painoa ihan pohjaan asti. Vinkki: aseta matto tarpeeksi kauas, jotta saat painon jo heti alussa hieman ilmaan.

IMG 20180604 172909

6. Vatsarutistus puolipallolla (suora vatsalihas) 3-4 sarjaa x 12-20 toistoa

Pallo on hyvä lisäkeino saada vatsalihakselle venyvyyttä. Jos sinulla on selkäongelmia, voit istuutua ihan lattialle, muuten hieman pallon etuosaan, kädet rintakehällä. Venytä taaksepäin pitäen niskasi pitkänä. Rutistusvaiheessa käännä ensin lantiosta ("häntä koipien väliin") saaden näin alimmatkin vatsalihakset töihin, ja sen jälkeen istuma-asentoon.

 IMG 20180604 173613

Loppuvinkkinä

Voit myös pyöritellä 1- ja 2-jakoista ohjelmaa esimerkiksi niin, että teet 1-jakoisen yhdellä viikolla ja sen jälkeen 2-jakoisen treenit yksi ja kaksi. Kerta viikkoon pitää tuloksia yllä, mutta 2-4 kerralla saadaan jo tuloksia aikaan ;) Treenit eivät vie aikaa kuin 45-75 minuuttia, joten olet tehnyt päivän jumpat jo ennen kuin kesälomalaiset ovat heränneetkään! Täältä vielä perustelut, miksi treenit kesälläkin kannattaa. Tsemppiä allihooppa!

phoneplusfacebooklinkedinclosedribbbleinstagramhappysadarrow-rightarrow-left