Päivystäjä paikalla tänään klo12-12.30 / 15-17 / 18-18.30 Niinivaaralla. Katso päivystysajat

Mikä core?

Corella tarkoitetaan keskivartaloa eli vatsaa ja selkäämme, syviä ja pinnallisia lihaksia ja poikittaista vatsalihasta. Näiden tehtävänä on pitää keskivartalomme hallinta kasassa päivittäisissä askareissamme, salilla, treeneissä ja ihan vain istuessakin.

Miksi corea pitää harjoittaa?

Istumme päivittäin monta tuntia töissä/autossa/kotona/koulussa, jolloin keskivartalomme (sekä ryhtimme) painuu kasaan, lihas lyhenee ja aiheuttaa ongelmia esimerkiksi rankaamme. Keskivartaloharjoitteilla saadaan keho tietoiseksi oikeasta, tukevasta asennosta, jolloin mahdolliset kivut poistuvat (tai ainakin vähenevät), ennaltaehkäisemme vammoja ja onhan se ulkonäöllinenkin seikka :)

Booooring!

Keskivartaloharjoitteet, ne perinteiset rutistukset, saattavatkin olla "pakkopullaa", jolloin kannattaa siirtyä vähän enemmän toiminnallisimpiin harjoitteisiin. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitteet vastaisivat ja tukisivat arkipäivän liikkeitä ja toimintaa. Perinteisissä rutistuksissa saattaa monesti jäädä venytysvaihe pois tai runttaamme pelkästään ylävatsaa, jolloin alavatsa "pömpöttää", lihakset kiristyvät entisestään ja jälleen alaselkä oireilee. Tällöin sivustapäin katsoen hartiat ja lantio ovat edessä, ja alaselän kaari notkolla. Harjoitteista valitaan omaan haastetasoon sopivia liikkeitä ja niitä varioidaan sen mukaa kevyemmiksi/haastavimmiksi.

Joskus harjoitteet ovat pieniä, lähes näkymättömiä, mutta niitä tehdessä saamme tukea muihin saliliikkeisiin. Oikeanlainen tuki vaikuttaa myös suolen toimintaan parantavasti.

Mutta itse liikkeitä!

Tässä muutama liike keskivartalolle, joilla saadaan syviä vatsoja, ventystä ja vähän muutenkin koko kroppaa tehostettua!

Lankku bosulla

Tämän liikkeen voit tehdä joko kädet tai jalat pallolla. Aseta käde tukevasti alustalle, työnnä lavat kohti kattoa ja käännä napa rankaa kohti. Pakaraa jännittämällä saat myös alaselän aloilleen. Pidä niska pitkänä ja muista hengittää!

 IMG 20180614 162612

Sivulankku bosulla

Aseta säären ulkosyrjä pallolle, nosta takapuoli lattiasta ja pidä suora linja varpaasta päähän, lantio edessä. Kyynärpää on suoraan olkapään alla ja lapatuki pitää ylävartalon ryhdikkäänä. Tässä sitä vain sitten ollaan! Mitä lähempänä polvet ovat palloa, sitä tukevampi liike on ja mitä kauempana, sen haasteellisempi.

IMG 20180614 171428 

Vatsarutistus pallolla, taljassa

Tämä liike saattaa vaatia hieman kaverin apua, mutta hyvällä tuella selviää itsekseenkin. Pallon alle kannattaa laittaa matto ja jalat tukea alkuun laitetta vasten, sekä aloittaa pienellä painolla. Laita alarimaan köydet kiinni ja vedä ne hartioille, takapuoli pallon etuosassa. Lähde varovasti venyttämään taaksepäin, niska pitkänä. Kun olet venytysasennossa, käännä ensin lantiosta ja lähde sen jälkeen rutistamaan ylös. Ilme kertoo, että tuntuu ;)

 IMG 20180614 162601

Vinovatsarutistus taljassa, polvillaan

Tässäkin liikkeessä kannattaa ensin aloittaa pienellä painolla. Aseta polvien alle pehmuste ja vedät köydet toiselle hartialle. Lukitse kädet tiukasti paikoilleen ja lähde kiertämään kroppaa kohti toista kylkeä (vähän kuin kyynär vastakkaiseen polveen). Liike on rullaava, jolloin vatsa tekee liikkeen.

 IMG 20180614 162510

Laatikko

Hauska ja tehokas vaihtoehto peruslankulle. Asetu tiukasti konttausasentoon, polvet lantion alla ja kyynär-olka-linja suorana. Työnnä hartiat kohti kattoa ja nosta polvet vain muutaman sentin lattiasta. Pidä asento ja nautiskele!

IMG 20180614 171513

Ota core-haaste vastaan ja jämäkkää loppuviikkoa!

phoneplusfacebooklinkedinclosedribbbleinstagramhappysadarrow-rightarrow-left